Cách để Có cơ bụng đẹp (dành cho nữ)

Cùng viết bởi Monica Morris

Tham khảo

Cơ bụng quyến rũ săn chắc luôn là mục tiêu được cả nam lẫn nữ theo đuổi. Không như nam giới, phụ nữ cần cố gắng nhiều hơn để có được nét đẹp này. Về mặt sinh học, một số phụ nữ phải tập luyện cực nhọc hơn để có cơ bắp săn chắc như nam giới. Họ có khuynh hướng tích lũy mỡ toàn thân nhiều hơn, do đó cơ bụng bị che mất. Một số khác lưỡng lự khi phải tập các bài phát triển cơ bắp vì sợ rằng họ sẽ bị đô con. Đừng lo lắng - với sự kết hợp thông minh giữa chế độ ăn và tập thể dục, phụ nữ có thể phát triển cơ bụng và cơ trung tâm đẹp như tượng mà không trông giống như vận động viên thể hình.

Các bước

Phần 1

Phần 1 của 3:

Tập cơ bụng

1. 1
   Bắt đầu với bài tập gập bụng. Với cách gập bụng cơ bản thì bạn phải nằm ngửa với đầu gối hơi gập lại, và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Bắt chéo hai tay trước ngực rồi nâng thân trên khỏi mặt đất, nâng từ bả vai đến lưng dưới. Ngồi thẳng dậy, tạm ngừng một lúc tại cuối biên độ chuyển động. Sau đó hạ người trở xuống sàn nhà và lập lại. Đừng căng cứng cơ thể hoặc chuyển động đột ngột, và nhớ giữ thẳng cổ. Lực phải tác động lên cơ bụng, không phải lên cổ. Giữ lưng thẳng - không bao giờ được gù lưng khi tập gập bụng. Với cách gập bụng có biên độ ngắn hơn (crunch), cách này dễ hơn gập bụng thông thường, bạn chỉ cần nâng hai bả vai khỏi mặt đất - không phải toàn thân trên.

   • Cả hai cách đều giúp vận động cơ trung tâm tại bụng. Về tổng thể, cơ bụng chạy từ xương chậu đến ngay dưới ngực. Các cơ ngang khá lớn nhưng cơ bụng thẳng lại khá mỏng. Để cơ bụng thẳng lộ ra, bạn phải phát triển cơ trung tâm và giảm mỡ quanh vòng eo. Muốn có cơ bụng tròn và rõ nét, bạn phải tập tất cả các phần trên vùng bụng.
   • Plank cũng là một bài tập tốt cho cơ trung tâm. Bản thân bài tập này tốt cho cơ trung tâm nhưng bạn cũng dễ dàng tạo ra các biến thể của nó - bạn có thể tập cho nhiều nhóm cơ bằng cách thêm các tư thế và/hoặc động tác khác.
2. 2
   Tập nâng chân. Nằm trên sàn với hai chân để thẳng và ép sát vào nhau. Giữ chân thẳng và từ từ nâng cả hai chân vào tư thế dựng đứng, sao cho chúng chỉ lên trần nhà. Nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn và lập lại. Không tách rời hai chân hoặc cong đầu gối khi tập, trừ khi bạn thấy quá khó. Trong trường hợp này bạn nên điều chỉnh bài tập bằng cách đẩy hai đầu gối lên ngực thay vì chỉ hai bàn chân lên trần nhà. Muốn bài tập khó hơn thì bạn cố giữ một quả bóng tạ hoặc quả tạ nhỏ giữa hai chân khi tập!

   • Nâng chân giúp vận động cơ bụng dưới. Cơ bụng dưới đặc biệt khó tập và khó "hiện rõ", nhưng nếu có thể làm nó săn chắc thì bạn sẽ có cơ bụng tám múi! Cơ trung tâm đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông và cột sống, nếu hai vị trí này không vững chắc thì bạn dễ bị chấn thương lưng.
   • Các bài tập khác cho cơ bụng dưới như gập bụng ngược và đu xà nâng chân cũng nhắm vào khu vực ngay trên hông, góp phần tạo ra khu vực săn chắc trên xương chậu.
3. 3
   Gập bụng đạp xe. Nằm ngửa trong tư thế gập bụng cơ bản, với đầu gối gập lại và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay sau đầu và gập khuỷu tay. Nâng đầu gối chân phải lên đến ngực. Khi nâng đầu gối, bạn nhẹ nhàng nâng và xoắn thân trên sao cho chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Hạ thân trên xuống và đưa đầu gối phải xuống trong khi đồng thời nâng đầu gối trái lên, chạm đầu gối trái vào khuỷu tay phải. Lập lại động tác này, luân phiên thay đổi đầu gối và khuỷu tay.

   • Gập bụng đạp xe giúp vận động cơ liên sườn, là phần không thể thiếu trong bất kì buổi tập bụng nào. Các cơ ở hai bên thân người này không chỉ quan trọng về mặt tạo ra sức mạnh cho bụng và độ ổn định cho cơ trung tâm, mà cũng trông rất đẹp nếu hiện ra rõ nét. Cơ liên sườn săn chắc sẽ tạo vẻ thon gọn và rắn rỏi cho hai bên sườn.
   • Cơ liên sườn nhiều khả năng là nhóm cơ đầu tiên hiện ra sau một thời gian tập bụng. Chúng sẽ xuất hiện dưới dạng đường mảnh từ xương sườn dưới đến xương hông.
   • Gập bụng chéo và plank một bên cũng rất tốt cho cơ liên sườn. Chỉ vài phút tập sẽ khiến bạn thấy mỏi ở hai bên sườn!
4. 4
   Tập chân, mông và lưng với bài tập bước chùng chân. Bước chùng chân là một bài tập rất tốt nhắm vào chân và mông, đồng thời bạn phải sử dụng cả hông, lưng và bụng như là nhóm cơ thứ cấp. Để bước chùng chân, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang hông. Bước dài chân phải về phía trước. Cong chân phải và hạ thấp người xuống sàn đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ, trong khi tập phải giữ thẳng lưng. Đẩy người đứng dậy, tập trung khối lượng vào chân phải. Lập lại động tác này với chân trái. Thực hiện động tác chậm rãi và trơn tru - căng cứng hoặc chuyển động đột ngột có thể gây chấn thương đầu gối hay lưng.

   • Có lẽ khi tập bụng bạn chỉ chủ yếu muốn có vùng bụng săn chắc, nhưng một chế độ tập đa dạng là rất cần thiết để có vóc dáng đẹp, cân đối, cột sống vững chắc và sức khỏe tổng quát tốt. Đừng bỏ sót bất kì nhóm cơ nào giữa ngực và đầu gối, nếu không bạn sẽ phải hối tiếc!
   • Có rất nhiều loại bài tập dành cho các cơ hỗ trợ ở trung tâm. Bạn có thể tập yoga như tư thế chiến binh, tư thế rắn hổ mang hay tư thế con lạc đà. Động tác superman và pointing dog cũng có ích. Cơ trung tâm rắn chắc là yếu tố tuyệt đối cần thiết để có cơ bụng đẹp như tượng.
5. 5
   Đừng tin vào những quan điểm sai lầm về việc tập bụng. Vì rất nhiều người muốn có cơ bụng đẹp nên hiển nhiên sẽ có nhiều thông tin thất thiệt và những tuyên bố vô căn cứ về vấn đề này. Đừng quá tin tưởng tất cả những gì bạn nghe khi nói đến phát triển cơ bụng đẹp. Nếu có thông tin nào đó nghe quá tuyệt thì có lẽ bạn phải thận trọng.

   • Bạn không thể chỉ đốt cháy mỡ tại bụng. Đây là giai thoại được lan truyền rộng rãi. Vấn đề không phải là cố gắng tập thật nhiều cho một bộ phận cụ thể nào đó, vì tập thể dục không thể loại bỏ mỡ tại một vị trí riêng biệt như vậy. Thật ra mỡ bị đốt cháy từ từ trên toàn cơ thể. Để giảm mỡ bụng bạn phải giảm mỡ toàn thân.
   • Bạn không nên chỉ tập cho cơ bụng. Tập vô số động tác gập bụng sẽ tạo ra cơ bụng mạnh mẽ, nhưng có thể bạn không thấy được cơ bụng rắn chắc sắc nét. Để có cơ bụng, thường người ta còn phải ăn kiêng và thay đổi lối sống (xem dưới đây) để cơ bụng lộ ra rõ ràng hơn.

Phần 2

Phần 2 của 3:

Đốt cháy mỡ bằng cách thay đổi lối sống

1. 1
   Dành thời gian tập thể dục. Cũng như bất kì chế độ tập luyện nào, cách tốt nhất để thấy kết quả ở cơ bụng là phải kiên nhẫn. Chế độ tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi được thực hiện đều đặn trong thời gian dài. Nếu bạn đã sẵn sàng tập luyện để có cơ bụng nhưng chưa xác lập một chương trình hành động, hãy cố gắng dành khoảng một tiếng mỗi ngày để tập thể dục. Xây dựng chế độ tập có sự pha trộn của các bài tập tăng cường sức mạnh và cardio - phương pháp hợp lý dành cho người mới tập là thực hiện xen kẽ các buổi tập tăng cường sức mạnh và tập cardio.

   • Cho dù bạn chỉ muốn có cơ bụng săn chắc và không quan tâm đến phần còn lại của cơ thể, chế độ tập vẫn phải đa dạng và cân đối. Chế độ rập cân bằng không chỉ cải thiện vẻ đẹp hình thể nói chung, mà cũng tốt hơn cho cơ bụng. Cơ trung tâm được sử dụng để hỗ trợ hầu hết các bài tập tăng cường sức mạnh, vì vậy chế độ tập càng đa dạng thì cơ bụng và cơ trung tâm càng tốt!
2. 2
   Xác định các cơ hội đốt cháy mỡ. Đáng tiếc là tập thể dục không phải luôn là điều kiện đủ để có cơ bụng đẹp. Bạn có thể có cơ bụng mạnh mẽ nhờ chế độ tập bụng nặng, nhưng nếu các cơ mới sinh ra bị che lấp bởi mỡ bụng thì bạn sẽ không thể thấy được kết quả mong muốn. Để đốt cháy mỡ bạn cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống để dẫn đến thiếu hụt calo - nghĩa là lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng cung cấp.

   • Khởi đầu bằng việc thay đổi cách sinh hoạt hiện tại sao cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt ngày. Ví dụ, nếu bạn lái xe đi học hoặc đi làm thì nên chuyển sang đạp xe hay chạy bộ. Nếu thường dành phần lớn thời gian rảnh xem tivi thì bạn thử đăng ký vào đội thể thao tại địa phương hoặc đơn giản là chạy bộ thư giãn. Sau thời gian dài những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, và khi đó cơ bụng hiện ra rõ hơn.
3. 3
   Giảm lượng calo. Cách chắc chắn nhất để giảm cân là ăn ít đi. Người ta vẫn chưa rõ liệu bạn cần ăn với tần suất và khối lượng bao nhiêu để giảm cân hiệu quả nhất - điều quan trọng nhất cần nhớ đó là lượng calo cung cấp từ thực phẩm phải ít hơn lượng calo sử dụng trong ngày. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, sau đó tính số calo bạn ăn trong ngày.

   • Mục tiêu giảm cân lành mạnh là khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Nửa ký mỡ tương đương với 3.900 calo. Để giảm nửa ký mỗi tuần bạn cần giảm 550 calo mỗi ngày.
   • Nhớ rằng bất kì chế độ ăn nào đều phải thực tế, hợp lý và an toàn. Bạn cần ăn tối thiểu 1200 calo mỗi ngày. Không được bỏ đói chính mình hay lơ là vấn đề dinh dưỡng, nếu không bạn có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe.
4. 4
   Thay đổi loại thực phẩm. Khi nói đến vấn đề ăn kiêng, không phải chỉ là vấn đề ăn bao nhiêu mà còn là ăn cái gì. Cố gắng giảm tối đa thực phẩm đã qua chế biến - nguyên tắc chung là nếu bạn không thể nhận ra ngay thực phẩm được chế biến từ thực vật hay động vật thì đó được xem là "đã qua chế biến". Bạn cũng nên loại bỏ các món ăn nhiều mỡ và đường. Thay vào đó, bạn nên bổ sung rau (đặc biệt các loại rau giàu dinh dưỡng như cải xoăn và bó xôi), cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt, protein gầy (sữa chua, ức gà, trứng, một số loại cá), và một lượng hạn chế chất béo lành mạnh (như dầu ô-liu, quả bơ và các loại hạt).

   • Uống thật nhiều nước! Nước giúp giải nhiệt cơ thể, không chứa calo và thúc đẩy giảm cân.
5. 5
   Tập cardio. Tập cardio (bài tập tăng nhịp tim) là cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ. Các bài tập cardio cường độ cao như chạy bộ, bơi lội và đạp xe đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thì cân nhắc dành thời gian tập cardio mỗi tuần. Đây là cách rất tốt để nới rộng sự chênh lệch giữa lượng calo ăn vào và lượng calo sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn tăng lượng thức ăn tương ứng với chế độ tập cardio mới thì có thể mỡ không bị đốt cháy.

   • Cũng như hầu hết các bài tập thể dục, người mới tập cardio chỉ nên thực hiện ở mức độ vừa phải. Đừng tập quá đà - nếu bạn dành tất cả thời gian tập cardio và hoàn toàn không tập các bài tăng cường sức mạnh, không ăn uống lành mạnh và không nghỉ ngơi, bạn có thể bị đuối sức và không đạt được kết quả.

Phần 3

Phần 3 của 3:

Tập gập bụng cơ bản

1. 1
   Nằm thẳng trên lưng. Để tạo cảm giác dễ chịu thì bạn có thể dùng nệm xốp hoặc nằm lên khu vực có trải thảm. Đặt gót chân lên chiếc bàn thấp với góc nhỏ nhất là 90 độ.
2. 2
   Bắt chéo hai tay trước ngực. Có lẽ bạn từng thấy người ta đan hai bàn tay sau đầu trong khi tập gập bụng - nếu làm như vậy, bạn dễ tạo áp lực lên cổ một cách vô ý. Khi bắt chéo hai bàn tay trước ngực, bạn sẽ loại bỏ được nguy cơ làm đau cổ.
3. 3
   Căng cơ bụng và nâng thân trên lên, bắt đầu nâng từ đầu. Sử dụng cơ bụng để nâng thân trên một cách trơn tru (thả lỏng cổ) đến độ cao tối đa mà lưng dưới chưa rời khỏi mặt đất. Không bao giờ chuyển động đột ngột vì lưng có thể bị chấn thương.
4. 4
   Giữ tư thế "gập" trong vài giây. Bắt đầu hạ thân trên trở xuống mặt đất một cách chậm rãi và trơn tru.
5. 5
   Lặp lại. Mỗi lần đạt đến vi trí cao nhất, bạn giữ tư thế này trong 1-2 giây rồi từ từ hạ cơ thể trở xuống và lặp lại. Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới khi đang tập thì ban phải ngừng lại.
6. 6
   Lặp lại bài tập khoảng 20 nhịp. Sau 20 nhịp, nghỉ ngơi một lúc (chưa đến 1 phút) rồi tập tiếp 20 nhịp nữa. Tập 2-4 lần hoặc tập đến khi bạn "thấy mỏi" - cảm giác hơi đau trong cơ bụng cho thấy cơ tại đây đã được tập luyện.

Lời khuyên

• Duy trì động lực và không bỏ cuộc.
• Tập 20 nhịp mỗi ngày nhưng khi cơ bụng săn chắc hơn thì tập 20 nhịp mỗi lần, tuần tập 3-4 lần.
• Uống ít nhất 8 cốc nước (250 ml/cốc) mỗi ngày.
• Bạn phải có chế độ ăn tốt nếu không kết quả sẽ không như mong đợi. Từ bỏ đồ ăn vặt, thực phẩm và thức uống chứa nhiều đường, và tất cả thực phẩm đã qua chế biến.
• Khi bạn thực hiện một bài tập mới, nhớ tập đúng tư thế và kỹ thuật để ngăn ngừa chấn thương cổ và lưng.

Cảnh báo

• Nếu bạn bị bệnh liên quan đến khả năng hô hấp hoặc bụng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập.
• Không bắt cơ thể vận động quá mức.

Những thứ bạn cần

• Bóng tạ
• Khăn tắm hoặc nệm tập